Educazione alimentare

In linea generale il genitore dovrebbe educare il bambino a una dieta sana ed equilibrata, non monotona, che alterni ogni giorno tutti i nutrienti in quantità adeguate, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (soprattutto legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (più pane, patate, pasta o riso e meno dolci), di grassi animali e vegetali (preferire l'olio di oliva allo strutto e al burro), e fornisca poi un giusto apporto di vitamine, minerali ed alimenti integrali (importanti per il loro contenuto di fibre). Attenzione all'eccessiva introduzione di calorie: spesso le mamme tendono a colpevolizzarsi se pensano di nutrire poco il loro bambino, mai il contrario. I cibi fuori pasto (no ai troppi spuntini e ai troppi dolciumi) vanno evitati a favore di un "ordine" dei pasti durante la giornata. Una corretta educazione alimentare, poi, dovrebbe andare di pari passo con un corretto e regolare esercizio fisico (per quanto possibile all'aria aperta) e con una riduzione della vita sedentaria, soprattutto delle ore trascorse davanti alla televisione o al computer. I bambini, insieme alle loro famiglie, andrebbero sempre informati ed educati nella scelta degli alimenti per evitare così i rischi di un'alimentazione non corretta in un periodo in cui è ancora possibile intervenire sul loro stile di vita.

I fabbisogni nutrizionali

I fabbisogni nutrizionali sono le quantità di energia e di nutrienti necessarie a garantire un buono stato di salute e un normale accrescimento del bambino.
Il calcolo del fabbisogno energetico di un bambino è diverso da quello dell'adulto perché c'è da considerare l'energia necessaria al piccolo per crescere.
Quindi, le componenti essenziali del fabbisogno energetico del bambino sono:

• l'energia utilizzata per lo svolgimento delle attività di base necessarie al normale funzionamento dell'organismo
• l'incremento energetico che arriva dai cibi
• il dispendio energetico dato dall'attività fisica normalmente svolta
• l'energia necessaria alla formazione di nuovi tessuti.

Naturalmente la componente dell'accrescimento sarà maggiore nei periodi di più rapido sviluppo, quindi nei primi mesi di vita del bambino e nel periodo della pubertà, per diminuire gradualmente man mano che la velocità di crescita rallenta. Lo stesso dicasi per il dispendio energetico dato dall'attività fisica, che presenta un picco intorno all'anno di età quando il bambino inizia a muoversi più attivamente.

Proteine
Le proteine sono strutture complesse costituite da aminoacidi, alcuni dei quali sono sintetizzabili dall'organismo (aminoacidi non essenziali), mentre altri non essendo sintetizzabili devono essere introdotti con la dieta (aminoacidi essenziali). In linea generale le proteine di origine animale hanno il massimo valore nutritivo e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali, invece, possono essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali, ma l'associazione di più vegetali può bilanciare le carenze. L'apporto proteico è cruciale per la crescita e può variare durante l'infanzia a seconda della diversa velocità con cui l'individuo cresce.

Grassi
I grassi, o lipidi, svolgono nell'organismo tre principali funzioni:

• energetica (forniscono 9 calorie per ogni grammo); durante l'allattamento al seno rappresentano circa il 50 per cento delle calorie totali, per poi scendere a circa il 35 per cento nei successivi due anni
• strutturale, in quanto entrano nelle membrane cellulari di tutti i tessuti, condizionandone, in base alla loro composizione, anche la funzione
• metabolica, in quanto fanno circolare le vitamine e sono i precursori di sostanze regolatrici del sistema immunitario.

Carboidrati
Nonostante i carboidrati svolgano funzioni molto importanti per l'organismo non possono essere considerati "essenziali". L'uomo infatti può produrre il glucosio a partire, per esempio, dagli aminoacidi: le raccomandazioni attuali mirano soprattutto a stimolare un cambiamento del tipo di carboidrati da prediligere, riducendo gli apporti degli zuccheri semplici, come il saccarosio, che non dovrebbero superare il 15-16 per cento delle calorie quotidiane, a vantaggio dei carboidrati più complessi e degli alimenti contenenti fibre.

Fibre
In età pediatrica il consumo di fibre viene stimolato fin dallo svezzamento, per abituare il bambino ad un tipo di dieta che ne contenga una quantità sufficiente, ma evitando eccessi che potrebbero portare a problemi, per esempio, di tolleranza alimentare. Queste quantità possono essere raggiunte consigliando l'inserimento nella dieta del bambino di alimenti di origine vegetale, che rappresentano una tradizionale fonte di nutrimento della dieta mediterranea.

Vitamine e sali minerali
Le vitamine sono delle sostanze organiche, indispensabili ed insostituibili sia per la vita che per il benessere psicofisico. Non essendo sintetizzate dall'organismo umano devono essere necessariamente assunte attraverso gli alimenti. In carenza di alimenti che contengono le diverse vitamine o nell'impossibilità di assumerle attraverso il cibo, si ricorre agli integratori vitaminici del cui uso non si deve però abusare. Spesso sono sufficienti semplici accorgimenti nella scelta, preparazione e conservazione dei cibi per garantire l'integrità e la varietà dell'apporto vitaminico (consigliato tra l'altro dall'alimentazione mediterranea).
I sali minerali si dividono in macrominerali (come il calcio, il fosforo, il potassio e il sodio) e in microminerali (come il cromo, il manganese, il ferro e lo iodio). Tra i sali minerali, in età pediatrica, particolare attenzione va fatta all'apporto di ferro e di calcio. Per esempio il periodo della vita più critico per il mantenimento di un equilibrio tra fabbisogno e apporto di ferro è quello della prima infanzia, quando la velocità di crescita è massima ed altrettanto veloce è l'utilizzazione del metallo nell'organismo.

Una corretta alimentazione

Il bambino dovrebbe essere educato a non eccedere con le porzioni abbondanti, i bis, i fuori-pasto (merendine, snack, caramelle, dolciumi, patatine fritte), le bevande dolcificate. Compito del genitore è anche quello di ripartire bene nei cinque pasti della giornata l'energia fornita dagli alimenti. In che modo? Innanzitutto è essenziale che il bambino consumi, senza fretta, un'adeguata prima colazione a base di cereali integrali (pane, fiocchi di cereali, fette biscottate), yogurt intero naturale o latte intero fresco, frutta fresca o confettura di frutta.
Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono poi momenti da non trascurare in cui si può offrire al bambino frutta fresca o yogurt intero naturale. Per il pranzo e per la cena è importante invece proporre pietanze diverse sia per i primi piatti (asciutti, in brodo, minestre di verdura, piatti unici con legumi), sia per i secondi (non mangiare la sera lo stesso alimento del pranzo), integrandoli sempre con una buona porzione di verdura fresca o cotta.

Ma quali cibi preferire e quali invece andrebbero evitati? In generale sono da preferire le carni magre (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce, mentre va limitato il consumo di carni grasse, di insaccati e di uova. Da limitare anche l'assunzione dei formaggi, preferendo comunque quelli meno grassi (crescenza, ricotta, caprino, mozzarella). Sarà bene aumentare il consumo dei legumi alternandoli tra loro (c'è molta scelta… dai fagioli ai piselli, alle lenticchie), utilizzandoli preferibilmente come piatto unico insieme a pasta o riso. La frutta e la verdura (sia cruda che cotta), poi, devono sempre accompagnare il pasto.
Anche per i condimenti è necessario prestare la giusta attenzione. Meglio contenere l'uso dei grassi da condimento, preferendo quelli di origine vegetale (in particolare l'olio d'oliva) a quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto).

Dieta tipo
Dalla prima colazione al pasto serale il bambino dovrebbe ricevere il giusto apporto energetico per la sua crescita e per la sua salute. Ecco alcuni consigli pratici sui cibi da alternare sulla tavola nel corso della giornata:

• prima colazione: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o 1 yogurt intero; 1 cucchiaino di zucchero o miele; 4 fette biscottate integrali o 40 grammi di pane o 30 grammi di cornflakes non zuccherati
• spuntino: 7 cracker quadrati integrali (3,5 se rettangolari) oppure frutta fresca (1 frutto di stagione)
• pranzo: pasta (se si tratta di pastina piccola 2 cucchiai e mezzo da tavola, se è pasta grossa 30 penne o pipe rigate) o riso (2 cucchiai da tavola) + olio (2 cucchiaini da caffè) + pomodoro; 70 grammi di carne (scelta tra le parti più magre di vitello, manzo, pollo, coniglio, tacchino, maiale) o 100 grammi di pesce fresco o surgelato (non anguille, sarde, sgombri, pesce fritto o impanato); verdura di stagione cruda o cotta, non patate o legumi che sono considerati equivalenti del pane + olio (4 cucchiaini da caffè) + aceto o succo di limone; frutta (1 frutto di stagione); 30 grammi di pane (40 se è integrale) o 6 cracker quadrati o 100 grammi di patate o 60 grammi di fagioli freschi o 120 grammi di piselli freschi o 25 grammi di legumi secchi
• merenda: frutta fresca (1 frutto di stagione) o tè + 2 fette biscottate o 150 grammi di latte parzialmente scremato o 1 yogurt magro alla frutta; 2 fette biscottate o 4 biscotti secchi
• cena: minestra di riso o pastina (1 cucchiaio da tavola colmo) in brodo di verdura o di carne sgrassato + olio (2 cucchiaini da caffè); 70 grammi di carne o 100 grammi di pesce o 60 grammi di formaggio fresco magro o 80 grammi di ricotta magra o 40 grammi di bresaola o di prosciutto (crudo o cotto sgrassato) o 1 uovo + 2 cucchiaini da caffè; verdura + olio (2 cucchiaini da caffè) + aceto o succo di limone; frutta (1 frutto di stagione); 30 grammi di pane o 6 cracker quadrati o 40 grammi di pane integrale.

Va tenuto in considerazione anche il modo in cui cucinare i sughi per la pasta o alcune carni: evitare il soffritto con gli aromi e cucinare mettendo tutti gli ingredienti insieme senza olio e facendo cuocere a fuoco lento (aggiungere eventualmente l'olio, ma sempre a crudo). Per cucinare carne e pesce è ideale la cottura ai ferri, alla griglia, al cartoccio o al sale che non richiedono condimenti; gli arrosti, il pollo e tutti gli alimenti al forno non necessitano di grassi aggiunti: cuociono infatti nel loro grasso o con l'aggiunta di brodo sgrassato, latte scremato o poco vino bianco.

Attività fisica
Le abitudini alimentari scorrette sono un fattore di rischio del sovrappeso e dell'obesità soprattutto se ad esse si associano abitudini di vita troppo sedentarie. Quindi bisognerebbe abituare il bambino non solo ad alimentarsi in modo corretto, ma anche a praticare costantemente un buon livello di esercizio fisico.
Si può iniziare variando alcune piccole abitudini, per esempio:

• usare le scale invece dell'ascensore
• andare a piedi il più possibile
• ridurre il tempo trascorso davanti alla televisione o al computer
• praticare il più possibile giochi all'aria aperta.

Per quanto riguarda l'attività fisica programmata i genitori dovrebbero sceglierla insieme ai loro figli in base alle preferenze del bambino e al suo grado di allenamento; da preferire gli esercizi di natura aerobica che interessano larghi gruppi muscolari e che possono essere praticati a lungo (per esempio il nuoto è l'attività ideale già in età prescolare). Un'educazione che incentivi l'attività motoria quotidiana è comunque utile a prescindere dall'età del bambino.

Acqua

Il nostro organismo è costituito prevalentemente da acqua (60 per cento), una percentuale che tocca il 70-80 per cento durante il primo periodo di vita. Il fabbisogno idrico giornaliero (2-2,5 litri) è condizionato da diversi fattori, per esempio l'età, la dieta, l'attività fisica, la temperatura corporea e ambientale. La scelta dell'acqua, dunque, comporta la valutazione di numerose variabili, dal residuo fisso (che esprime la quantità residuale di sali minerali facendo bollire a 180° C un litro d'acqua sino a completa evaporazione) alla durezza dell'acqua, dal pH alla quantità di sodio, alla presenza di cloruri e di solfati.

Minerale o di rubinetto?
Le acque minerali naturali sono acque non trattate provenienti da sorgenti naturali o perforate che, per il tipo e la quantità di sostanze in esse disciolte, possiedono particolari proprietà favorevoli per la salute. Queste acque, attraversando terreni ricchi di sali minerali, se ne arricchiscono assumendo caratteristiche fisico-chimiche speciali. Il termine minerale, quindi, non si riferisce alla presenza di minerali o oligominerali (presenti anche nell'acqua di rubinetto), ma alla loro maggiore concentrazione. Il termine naturale indica un requisito fondamentale: a differenza dell'acqua di rubinetto, sottoposta a trattamento per renderla potabile, quella minerale deve essere pura all'origine e imbottigliata così come sgorga dalla sorgente.
E allora, acque minerali o di rubinetto? Questa domanda viene fatta spesso dai genitori al pediatra. Le acque minerali sono generalmente più gradevoli e garantiscono l'assenza di prodotti secondari della disinfezione: in questo senso sono più pure delle acque di acquedotto. Le riserve sull'acqua potabile sono limitate ai lattanti, per i quali l'acqua di rubinetto e numerose minerali non sono in grado di soddisfare le garanzie d'obbligo, per esempio la difficoltà nel reperire la composizione chimico-fisica dell'acqua..

Di sorgente e trattata

Grazie all'assenza del trattamento di disinfezione le acque di sorgente presentano caratteristiche organolettiche simili alle acque minerali ma non possono essere addizionate con anidride carbonica. Sulle loro etichette deve essere riportata la scritta acqua di sorgente, ma non è obbligatorio indicare la composizione dei sali contenuti. Comunque l'attuale produzione di queste acque è molto bassa rispetto a quelle minerali naturali.
L'acqua trattata, erogata dal rubinetto, passa attraverso un apparecchio che la filtra, la refrigera e le conferisce eventuale effervescenza. Oggi la legge impone agli esercenti che propongono acqua trattata di dichiararla su caraffe, listini e menu e stabilisce che "le acque idonee al consumo umano non preconfezionate, somministrate nella collettività e in altri esercizi pubblici, devono riportare, ove trattate, la specifica denominazione di vendita acqua potabile trattata o acqua potabile trattata e gassata se è stata addizionata di anidride carbonica".

Come conservare l'acqua

I contenitori delle acque minerali sono di tre tipi: vetro, plastica e cartone politenato. La praticità e le leggi di mercato (vasta distribuzione e prezzo di trasporto più contenuto) hanno gratificato la plastica con un sensibile incremento del suo utilizzo, a scapito dei contenitori in vetro. Tra i contenitori in plastica oggi si preferisce il PET (polietilenetereflatato) al PVC (polivinilcloruro) per vantaggi pratici (per esempio permeabilità ai gas) ed estetici (per esempio trasparenza). Il cartone politenato è un foglio multistrato composto per lo più da carta che conferisce rigidità e forma al contenitore, mentre gli altri strati sottilissimi di propilene sono finalizzati a renderlo impermeabile. Il vetro, comunque, sembra essere il contenitore ottimale per conservare un'acqua minerale. Nell'alimentazione infantile andrebbero sempre utilizzati contenitori in vetro. In ogni caso la plastica (PET) e il cartone politenato, essendo risultati affidabili e atossici, rappresentano una valida alternativa.

Alimentazione da 1 a 3 anni

Al termine del primo anno di vita il peso del bambino è il triplo rispetto alla nascita e la sua statura è aumentata del 50 per cento. A partire dal compimento del primo anno, la velocità di crescita si riduce notevolmente e cambia il rapporto tra crescita di peso e crescita di statura a favore di quest'ultima. Questo fino a 6 anni circa. Anche la percentuale di acqua corporea con la crescita si riduce, passando da circa l'80 per cento dell'età neonatale al 76 per cento a 2-3 anni. Tutto questo fa sì che il bambino perda l'aspetto paffuto e tondeggiante dei primi mesi di vita e assuma un aspetto più asciutto. A un anno di età il bambino ha sviluppato o sta sviluppando una serie di capacità che lo rendono molto più indipendente: è in grado di prendere e rifiutare un cibo, di masticare e digerire cibi di diversa consistenza. Il suo sviluppo, poi, comporta delle variazioni nei suoi bisogni di energia e di nutrienti, come anche nei comportamenti al momento del pasto. Fino al compimento del primo anno di età i genitori tendono, generalmente, a seguire le indicazioni del pediatra. Poi il ruolo del pediatra si affievolisce e la famiglia ricopre un ruolo più decisivo nell'alimentazione: se la famiglia ha abitudini alimentari corrette si svilupperanno comportamenti alimentari positivi, al riparo di eccessi, carenze, ribellioni. Le abitudini alimentari si stabiliscono infatti tra il secondo e il quarto anno di vita del bambino e saranno poi difficilmente modificabili nelle età successive.
Lo sviluppo delle abitudini alimentari è influenzato dalla struttura familiare, dal livello culturale della mamma e dalle interazioni familiari. Tuttavia, l'influenza più positiva viene esercitata dalla varietà di alimenti presenti nella casa e dall'esempio che a tavola possono dare i "grandi".
Nell'età evolutiva, soprattutto tra i 2 e i 4 anni, il bambino sceglie un alimento in base al gradimento, ossia a seconda della familiarità con il cibo in questione e del suo gusto dolce. In particolare i bambini sotto i 4 anni gradiscono maggiormente un alimento in base alla familiarità mentre quelli di età superiore soprattutto per il sapore dolce. La scelta dell'alimento può essere quindi sollecitata da una buona presentazione o da una prova d'assaggio. Un minimo di 10-15 contatti con un nuovo alimento sono necessari per iniziare ad ottenere un grado soddisfacente di familiarità. Offrire una certa varietà di alimenti, ma senza costringere e sempre in un ambiente sociale positivo, è il modo migliore per portare il bambino a seguire corrette abitudini alimentari.

Alimentazione da 4 a 10 anni

Le diverse età, con i cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la maggiore indipendenza personale, portano a comportamenti alimentari non sempre idonei, comportamenti che possono proseguire fino al termine dello sviluppo psicofisico e oltre. Nuovi comportamenti che hanno certamente favorito il più importante fenomeno nutrizionale degli ultimi 20 anni, anche in età pediatrica: l'obesità. Una parte significativa dei bambini, a partire soprattutto dai 4 anni, pratica oggi una dieta con un introito eccessivo di calorie, di proteine di origine animale, con eccesso di sale, con un deficit di fibre alimentari per lo scarso consumo di frutta, verdura e legumi, con una conseguente carenza di vitamine e sali minerali. Le abitudini alimentari scorrette preoccupano non solo perché possono portare ad una malnutrizione per eccesso ma anche perché possono causare un inadeguato apporto di alcuni nutrienti molto importanti per questa fascia di età, per esempio il calcio, il ferro e lo zinco. Altro elemento negativo da non trascurare è l'eccessivo consumo di sale, per esempio quello contenuto nelle patatine (tanto amate dai bambini!).
Il bambino, soprattutto tra i 6 e i 10 anni, va educato ad alimentarsi, con il recupero e il consolidamento delle abitudini della dieta mediterranea, affinché sia portato poi ad attuare scelte alimentari corrette nell'età adulta. Le scelte, in questo periodo così delicato della sua vita, vanno guidate dai genitori che a loro volta verranno correttamente informati dai pediatri. La dieta dovrebbe essere varia e alternare ogni giorno tutti gli alimenti in quantità adeguate per evitare la carenza di principi nutritivi importanti: 12-15 per cento di proteine, 30 per cento di grassi, 55-60 per cento di carboidrati.
Per evitare di eccedere con le calorie è necessario adeguare l'apporto energetico e dei nutrienti all'attività fisica e mentale del bambino. Da tenere in considerazione ci sono poi l'oscillamento fisiologico dell'appetito e la necessità di ritagliare spazi di tempo adeguati per dare modo al bambino di mangiare con tranquillità. I pasti, come le calorie, andrebbero frazionati nel corso della giornata tra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, evitando ulteriori cibi fuori pasto (soprattutto snack dolci o salati). È importante anche attuare una giusta ripartizione di nutrienti attraverso la rotazione dei diversi alimenti che tenda a un ridotto apporto di proteine, grassi animali e glucidi semplici, rivalutando invece i glucidi complessi (per esempio pane e pasta). Si raccomanda anche un maggiore apporto di fibra attraverso la frutta, la verdura e i legumi, un minor apporto di sale, l'uso di acqua naturale (non di bevande zuccherate) e metodi di cottura che non richiedano troppi grassi.

La mensa scolastica

Già dalla scuola materna, e soprattutto in quella elementare, si possono attuare le prime tappe dell'educazione alimentare, attraverso la mensa scolastica. Il momento di socializzazione, offerto dal mangiare insieme ai compagni e agli insegnanti, porta ad acquisire nuove e corrette abitudini alimentari che permangono nel comportamento del bambino e possono diventare una guida per i genitori.
La scelta degli alimenti deve essere effettuata tra prodotti di qualità in base all'andamento stagionale e alla regione geografica, con variazione e alternanza, per introdurre tutti i principi nutritivi esistenti in natura evitando di assumere oltre i limiti quelle sostanze nocive naturalmente contenute nei cibi. Nella formulazione dei menu vanno rispettate le raccomandazioni nutrizionali italiane, con la fissazione di standard calorici e di nutrienti dei pasti, l'utilizzo di tutti i gruppi di alimenti per garantire la presenza di proteine sia di origine animale che vegetale, di lipidi saturi e polinsaturi, di glucidi a lento assorbimento, ma anche di zuccheri a utilizzo immediato, nonché di sali minerali, vitamine e il giusto introito di fibra. Il concetto di apporto alimentare deve considerare le abitudini dietetiche di ciascuno, che spesso sono scorrette: si rende così necessario aumentare gli apporti di alcuni alimenti considerati protettivi, promotori di salute, e limitare quello di altri che aumentano i fattori di rischio per alcuni tipi di malattie. In linea generale è bene evitare il consumo di dolci, dando più importanza all'assunzione di frutta di stagione e di una giusta quantità di acqua.

Alimentazione adolescente

Il problema dell'alimentazione ha un suo rilievo soprattutto in età adolescenziale, quando le connotazioni psicologiche del giovane di questa età interagiscono con le particolari esigenze nutrizionali di questo delicato periodo della vita. Se da un lato la maggiore richiesta energetica comporta un aumento dell'appetito nell'adolescente, dall'altra il ragazzo sviluppa una forte tendenza a seguire un'alimentazione alternativa a quella domestica, influenzato da modelli comportamentali dei coetanei, dalle tendenze generazionali e dai consigli pubblicitari trasmessi dai mass media: ne risulta il più delle volte un'alimentazione poco consona alle reali richieste nutrizionali dell'organismo in crescita. In Italia il primo comportamento alimentare che gli adolescenti tendono a modificare è quello di saltare la prima colazione. Oltre ai negativi effetti diretti e immediati sul metabolismo e, probabilmente, sulle prestazioni psico-cognitive durante le ore scolastiche, l'abitudine a saltare la prima colazione sottolinea la tendenza degli adolescenti a seguire stili di vita poco salutari. Ben altro significato assumono i pasti e gli "spuntini" consumati fuori casa con i coetanei, soprattutto quelli che fanno tendenza, come i fast food.
In linea generale si può affermare che l'alimentazione degli adolescenti tende ad essere ipercalorica, troppo ricca di calorie e di grassi e povera in carboidrati complessi, fibre e micronutrienti. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta all'assunzione di ferro, calcio e vitamine, nutrienti richiesti in maggiori quantità in questo periodo così critico della crescita. Il rapido accrescimento corporeo comporta anche un aumentato fabbisogno di vitamine e in particolare di acido folico, indispensabile per la proliferazione cellulare. Allo stesso modo l'apporto di calcio deve essere incrementato per garantire uno sviluppo scheletrico ottimale in un periodo in cui la velocità di accrescimento osseo è altissima: l'apporto di calcio si basa principalmente sul consumo di latte e latticini e di alcuni vegetali (per esempio carciofi, spinaci, rape e bietole). Trova quindi ulteriore conferma l'indicazione per gli adolescenti a mantenere l'abitudine di consumare latte e latticini con la prima colazione ed eventualmente con la merenda, senza peraltro arrivare a bere latte anche durante i pasti principali per non esagerare nell'assunzione di calorie e di grassi.

Se è uno sportivo?

Un'attività fisica metodica, adeguata all'età e possibilmente variata, contribuisce a favorire la maturazione puberale e la composizione corporea (dal rapporto massa grassa/massa magra, ai valori di densità ossea, al raggiungimento del "picco osseo" di calcio), nonché ad acquisire uno stile di vita più idoneo alla prevenzione di alcune malattie dell'età adulta. Una volta ribadita la necessità di avviare i ragazzi ad una vita fisicamente più attiva, è anche vero che il tempo mediamente dedicato al movimento fisico non dovrebbe rappresentare una sorta di giustificazione per delle porzioni abbondanti e molto condite.
Il primo contatto con l'addestramento motorio avviene normalmente intorno ai 6-7 anni, ma potrebbe essere tranquillamente anticipato per il nuoto oppure ritardato per discipline meno armoniche. Una corretta alimentazione dello sportivo prevede un'abbondante prima colazione, un sobrio pranzo monopiatto prevalente in carboidrati, un paio di spuntini a metà mattina e a merenda, per finire con una cena più ricca di calorie e comunque più libera e variata. Oltre alla ben nota regola delle tre ore che devono intercorrere tra un pasto completo e un'attività fisica impegnativa va rispettata la raccomandazione di utilizzare soprattutto carboidrati nel pasto pre-allenamento. Se l'allenamento è previsto nelle prime ore del pomeriggio, sarà bene rinforzare lo spuntino di mezza mattina e alleggerire il minipasto del giorno. Il gelato è un alimento rapidamente digeribile e potrebbe far parte del minipasto insieme a dei prodotti da forno (per esempio le fette biscottate). È bene far sorseggiare ai ragazzi, mezz'ora prima dello sport, acqua fresca o una spremuta di frutta poco o per niente zuccherata.